Bài viết mang lại những kiến thức thiết yếu sau về acid béo
- Các axit béo thiết yếu là gì , và tại sao chúng ta phải bổ sung chúng trong chế độ ăn uống.
- Tìm hiểu về 2 loại acid béo quan trọng : omega-3 và omegas -6.
- Tại sao tiêu thụ EFAs với một tỷ lệ 3:01-4:01 là có lợi cho xây dựng cơ bắp , giảm cân và phục hồi.
- Lượng acid béo cần thiết hàng ngày cho nam giới và phụ nữ.
- Tìm hiểu về những loại thực phẩm tốt nhất hay các loại thực phẩm bổ sung omega-3 và omega- 6.
- Lý do tìm ra được một tỉ lệ 3:1 hoặc cao hơn omega-3 với omega- 6 trong thực phẩm bổ sung là vô cùng quan trọng.
- Tại sao hỗn hợp dầu cá , dầu hạt lanh , và EFA là những lựa chọn bổ sung tuyệt vời.
Trước đây hầu hết mọi người đều cho rằng để tránh tăng cân, chúng ta nên ăn các loại thức ăn có hàm lượng protein cao và ít chất béo. Tuy nhiêntrong thực tế , dựa trên các nghiên cứu khoa học thì chúng ta lại nên ăn một ít chất béo như có thể bởi vì đây là cách duy nhất để giữ cơ nạc . Mọi người thường có xu hướng tránh né chất béo nhưng không phải tất cả chất béo nào cũng là xấu. Có một số chất béo mà cơ thể đòi hỏi cần bổ sung đầy đủ để xây dựng cơ bắp , đốt mỡ, và để duy trì sức khỏe . Những chất béo này được gọi là axit béo thiết yếu hoặc được viết tắt là EFAs
Những loại chất béo được coi là các acid béo cần thiết bởi vì cơ thể không có khả năng tự tổng hợp các acid béo mà chỉ có thể được hấp thu từ các chế độ ăn kiêng bên ngoài. Cơ thể con người sẽ sử dụng các chất béo thiết yếu này trong nhiều quá trình phản ứng sinh học diễn ra trog cơ thể và cơ thể sẽ không nhận được hầu hết các hiệu quả từ chế độ tập luyện và chế độ ăn uống của bạn nếu không có các quá trình sinh học này. . Vì vậy, làm thế nào để bạn biết rằng bạn nên bổ sung những loại acid béo thiết yếu nào và bạn nên làm gì, bổ sung chúng bao nhiêu là cần thiết cho cơ thể. Điều đó vô cùng đơn giản. Hãy kiên nhẫn tiếp tục đọc các hướng dẫn bên dưới.
EFA là gì?
Có hai loại acid béo thiết yếu. Đó là acid béo omega -3 và omega-6. Những lọai acid béo này được khuyến nghị là vô cùng cần thiết vì chúng không thể được tự tổng hợp trong cơ thể. Bên cạnh đó loại acid béo Omega-9 cũng được xếp loại là cần thiết ,tuy nhiên cũng không phải là thiết yếu vì cơ thể có thể sản xuất một số lượng khiêm tốn acid béo này .
Tiêu thụ một tỷ lệ lý tưởng Omega -6 và omega-3 là một điều quan trọng . Tỷ lệ lý tưởng là 4:01-3:01 Omega -6 với omega-3 tuy nhiên người bình thường lại bổ sung vào cơ thể với tỷ lệ khoảng từ 10:1 đến 25:1. Đây là tỷ lệ sai lệch của axit béo omega . Điều này sẽ không chỉ ảnh hưởng làm giảm tốc độ tăng trưởng , sự hồi phục, và giảm cân, mà còn dẫn đến một số vấn đề khác về sức khoẻ .
Các axit béo omega-3 bao gồm:
- Alpha Linolenic Acid ( LNA )
- Eicosapentaenoic acid (EPA )
- Docosahexaenoic acid (DHA )
Mặc dù tất cả 3 loại omega-3 đều quan trọng, nhưng trong đó LNA có thể được chuyển đổi thành cả hai loại EPA và DHA . EPA và DHA là acid béo omega- 3 đều là các loại acid béo omega-3 mà cơ thể cần, tuy nhiên khi chúng ta bổ sung LNA cũng sẽ vẫn đảm bảo nhu cầu cần được đáp ứng của cơ thể
Các acid béo Omega -6 bao gồm:
- Acid linoleic (LA )
- Gamma Linoleic Acid (GLA)
- Dihomogamma Linoleic Acid ( DGLA )
- Arachidonic acid ( AA )
Cũng giống như LNA thể được chuyển đổi thành các loại acid omega-3 khác , LA cũng có thể được chuyển đổi thành các axit béo omega-6 khác .
Vai trò của EFAs trong tăng trưởng cơ bắp và giảm cân
EFAs thực sự làm việc bằng nhiều con đường khác nhau để giúp xây dựng cơ bắp . Một cách mà các EFAs giúp hình thành các eicosanoid để phát triển cơ bắp . LNA và LA được chuyển hóa thành eicosanoids . Eicosanoids có thể được phân loại thành leukotrienes , prostaglandin và thromboxane.
Mặc dù leukotrienes , prostaglandin và thromboxane tất cả đều đóng vai trò quan trọng cho cơ thể , prostaglandin có tầm quan trọng đặc biệt đối với tập thể hình . Do:
- Nâng cao bài tiết hormone tăng trưởng
- Tăng tổng hợp protein tế bào cơ
- Tăng độ nhạy cảm insulin
- Giúp duy trì mức testosterone thích hợp
Những chức năng trên sẽ trực tiếp dẫn đến tăng trưởng cơ bắp được tăng cường cho tập thể hình
EFAs sẽ không chỉ giúp đỡ trong quá trình phát triển cơ bắp mà còn tạo ra một ảnh hưởng sâu sắc đến sự hình thành chất béo và trao đổi chất. LNA , EPA và DHA có tác dụng tăng phân giải lipid hay phân hủy chất béo và làm giảm sự hình thành mỡ trong cơ thể . Quá trình kết hợp các chất béo được hình thành ít hơn và nhiều chất béo được sử dụng tối đa làm năng lượng sẽ dẫn đến một hiệu ứng rất có lợi trên các bộ phận cơ thể .
Những lợi ích này giúp chúng ta đạt tới đỉnh cao của sức khỏe và các hiệu quả thể hình khi có đây đủ các tác động của các EFAs trong cơ thể . Các EFAs trên có những lợi ích và chức năng sau đây .
- Giảm viêm
- Tăng cường hệ thống miễn dịch
- Nâng cao sức chịu đựng
- Cho phép tập luyện thường xuyên hơn mà không gặp các triệu chứng năng cản nào
- Tốc độ phục hồi nhanh
- Hàm lượng cholesterol trong máu và triglyceride thấp hơn
- Nhanh lành vết thương.
- Cải thiện giấc ngủ
- Cải thiện tập trung
- Điều trị viêm khớp
- Cải thiện làn da
- Khuếch tán oxy trong máu
- Cải thiện chức năng tim mạch
- Tăng cường hấp thu các vitamin tan trong chất béo
Đây là những tác dụng chứng minh rằng các EFAs có tầm quan trọng không thể bỏ qua. Nếu thiếu hụt EFA cơ thể sẽ xảy ra một số vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe, đồng thời sẽ can thiệp và làm giảm khả năng tăng trưởng cơ bắp và giảm hiệu quả giảm cân .
Cần bổ sung bao nhiêu EFA?
Lượng khuyến nghị được chấp nhận chính thức của Omega-3 hiện nay là 1,6 gram mỗi ngày đối với nam giới và 1,1 gam mỗi ngày cho nữ giới. Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu bổ sung một lượng cao hơn cũng có lợi. Dưới đây là liều lượng được khuyên để phát triển tối đa cơ bắp, giảm cân và có sức khỏe tốt.
Omega-3
Đàn ông - 3-3,5 gram mỗi ngày từ tất cả các nguồn thức ăn
Phụ nữ - 2,5-3 gam mỗi ngày từ tất cả các nguồn thức ăn
Omega-6
Đàn ông - 9-14 gram mỗi ngày từ tất cả các nguồn thức ăn
Phụ nữ - 7,5-12 gam mỗi ngày từ tất cả các nguồn thức ăn
Các nguồn thực phẩm tốt nhất mang lại EFAs *
EFAs có thể được hấp thụ từ thực phẩm bên ngoài hoặc thực phẩm bổ sung . Trong thực tế hầu hết các thực phẩm bên ngoài khi có hàm lượng omega-6 cao thì ngược lại lượng omega-3 sẽ thấp. Bởi lý do này nên nhiều người đã lựa chọn thực phẩm bổ sung . Đây là nguồn thực phẩm tuyệt vời nhất để bổ sung đầy đủ các acid béo thiết yếu . Dưới đây là những nguồn thực phẩm bổ sung tốt nhất mang lại các axit béo thiết yếu :
Omega-3
- Dầu cá
- Dầu hạt lanh
- Quả óc chó
- Hạt vừng
- Bơ
- Một số loại rau lá xanh đậm ( cải xoăn, rau bina , mù tạc , collard , vv )
- Dầu canola ( ép nguội và chưa tinh chế )
- Cá hồi
- Cá thu
- Toàn bộ trứng
Omega-6
- Dầu hạt lanh
- Dầu hạt nho
- Hạt hồ trăn
- Hạt hướng dương (nguyên liệu )
- Dầu ô liu , ô liu
- Dầu cây lưu ly
- Dầu hoa anh thảo buổi tối
- Dầu hạt dẻ
Lựa chọn một số thực phẩm bổ sung EFA:
Thực phẩm bổ sung không chỉ hữu ích trong việc đảm bảo nhu cầu bổ sung EFA hàng ngày mà còn đảm bảo liều lượng an toàn và tương xứng giữa omega-3 và omega-6l. Vì lý do này mà nhiều người đã tìm đến lựa chọn thực phẩm bổ sung có chứa một tỉ lệ 1:3 omega-3 : omega- 6 hoặc cao hơn .
Dầu cá , dầu hạt lanh , và các hỗn hợp pha trộn EFA cũng là những lựa chọn tuyệt vời. Những nguồn thực phẩm này được sản xuất dưới dạng viên nang hoặc dạng dầu. Tuy nhiên vẫn tồn tại những ưu và khuyết điểm. Dạng viên nang có rất nhiều thuận tiện hơn so với dạng dầu và không có mùi vị mà nhiều người không thích. Dạng dầu trên một phương diện khác mang lại nhiều lợi ích hơn, chi phí mắc hơn một chút, và có thể được pha trộn lẫn với protein hay yến mạch. Nhưng điều quan trọng nhất vẫn là tìm ra một loại thực phẩm bổ sung tốt nhất, phù hợp nhất, và thuận tiện nhất cho công việc, cuộc sống và sở thích cá nhân của bạn.'
Axit béo thiết yếu, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Hướng dẫn chế độ dinh dưỡng của các chuyên gia khuyến cáo bạn nên đảm bảo số lượng axit béo thiết yếu, tránh chất béo chuyển hóa, hạn chế chất béo bão hòa dưới 10% calo mỗi ngày và thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn, không bão hòa đa lành mạnh hơn.
1. Vai trò của chất béo trong cơ thể con người
Hiện nay, có rất nhiều loại chất béo, cơ thể bạn tạo ra chất béo từ việc hấp thụ lượng calo dư thừa. Một số chất béo được tìm thấy trong các loại thực phẩm, đây là nguồn chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrient) cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Chất béo rất cần thiết cho sức khỏe vì nó hỗ trợ một số chức năng của cơ thể bạn. Ví dụ phải có chất béo để hòa tan một số vitamin thì cơ thể mới sử dụng được các loại vitamin này.
Nhưng một số loại chất béo trong chế độ ăn uống được cho là có vai trò trong bệnh tim mạch. Ngoài ra, do chất béo có lượng calo cao, vì vậy bạn cần cân bằng lượng chất béo với các loại thực phẩm khác để không ăn quá nhiều lượng calo cao hơn mức cần thiết. Nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức cần thiết, bạn sẽ bị tăng cân và thừa cân,béo phì có liên quan đến suy giảm sức khỏe.
Có mối liên hệ rõ ràng giữa lượng chất béo và bệnh tim và nguy cơ đột quỵ. Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (cả chất béo "xấu") làm tăng nồng độ cholesterol trong máu, góp phần làm tắc nghẽn động mạch, ngăn chặn dòng chảy của máu giàu oxy đến tim và não. Tuy nhiên, chế độ ăn rất ít chất béo khoảng 15% hoặc 34 gram chất béo trong chế độ ăn 2.000 calo có thể không làm giảm các hợp chất gây tắc động mạch trong máu ở mọi người. Hầu hết mọi người cũng không thể duy trì chế độ ăn rất ít chất béo trong thời gian dài. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association/AHA) khuyên người dân nên ăn từ 20% đến 35% lượng calo từ chất béo.
2. Axit béo thiết yếu, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là gì?
Axit béo thiết yếu (tên tiếng Anh là essential fatty acids và viết tắt là EFA). EFA là một loại chất béo tốt và cũng là những chất dinh dưỡng thiết yếu; đôi khi được gọi là vitamin F. Các chất dinh dưỡng thiết yếu là thành phần cần thiết cho cuộc sống, nhưng để có được những axit béo thiết yếu này, bạn cần lấy chúng thông qua chế độ ăn uống vì cơ thể không thể tạo ra. EFA cần thiết cho cấu trúc và chức năng quan trọng của mọi tế bào trong cơ thể. EFA làm tăng sự hấp thụ vitamin và khoáng chất; Nuôi dưỡng da, tóc và móng; thúc đẩy hoạt động thần kinh thích hợp; giúp sản xuất hormone; đảm bảo tăng trưởng và phát triển bình thường; và phòng ngừa và điều trị bệnh. Chất béo (axit béo) được chia thành hai nhóm chính dựa trên cấu trúc hoá học của chúng gồm là bão hòa và không bão hòa. Có ba loại axit béo không bão hòa chính: Omega-3, omega-6 và omega-9. Các omega-6 và omega-3 rất cần thiết cho cơ thể. Omega-9 là không thiết yếu vì cơ thể có thể tạo ra chúng từ các axit béo khác. Các axit béo không bão hòa được phân loại thêm là không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa. EFA là không bão hòa đa, chúng bao gồm:
- Axit linoleic axit béo omega-6 (LA), và các dẫn xuất của nó, axit gamma-linolenic (GLA) và axit arachidonic (AA)
- Axit alpha-linolenic axit béo omega-3 (ALA) và các dẫn xuất của nó, axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
Chất béo bão hòa (tên tiếng Anh là Saturated fat). Loại chất béo này chủ yếu đến từ các nguồn thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt đỏ, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo. Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL hoặc "tốt") và cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL hoặc "xấu"), có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chất béo chuyển hóa (tên tiếng Anh là Trans fat). Loại chất béo này đến từ các loại thực phẩm tự nhiên với số lượng nhỏ. Nhưng hầu hết các chất béo chuyển hóa được làm từ dầu thông qua một phương pháp chế biến thực phẩm (partial hydrogenation). Những chất béo chuyển hóa được hydro hóa một phần này có thể làm tăng mức cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và triglyceride, nhưng làm giảm cholesterol HDL. Điều này cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
3. Ăn chất béo như thế nào là đúng? **
Bạn nên tập trung vào việc thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
Hãy thử những lời khuyên dưới đây để giảm lượng mỡ trong chế độ ăn của bạn:
- Để tránh chất béo chuyển hóa, hãy kiểm tra nhãn thực phẩm và tìm lượng chất béo chuyển hóa được liệt kê trên sản phẩm. Theo luật ở một số quốc gia, khẩu phần thực phẩm chứa ít hơn 0,5 gram chất béo chuyển hóa có thể được dán nhãn là 0 gram.
- Sử dụng dầu thay vì chất béo rắn. Ví dụ, xào với dầu ô liu thay vì bơ, và sử dụng dầu canola khi nướng.
- Tăng số bữa ăn cá ít nhất hai lần một tuần thay vì thịt, chẳng hạn như cá hồi và cá thu để có được axit béo omega-3 lành mạnh.
- Chọn thịt nạc và thịt gia cầm không da. Cắt mỡ có thể nhìn thấy từ thịt và gia cầm và loại bỏ da khỏi thịt gia cầm.
- Nhiều loại thực phẩm vặt chế biến sẵn có nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo rắn. Tốt hơn hết, bạn nên ăn nhẹ bằng trái cây và rau xanh.
Hãy nhớ rằng hầu hết các loại thực phẩm có chứa một loại chất béo khác nhau và mức độ khác nhau tùy từng loại. Đừng quá tập trung vào chi tiết thành phần. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa, thay vì thực phẩm có chứa chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Ví dụ, dầu canola chứa một số chất béo bão hòa nhưng chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn. Đây là một sự thay thế tuyệt vời cho bơ, do bơ có chứa một số chất béo không bão hòa nhưng chủ yếu là chất béo bão hòa.
Nhận xét
Đăng nhận xét