Vai trò của Protein trong việc xây dựng cơ bắp

1. Protein là gì?

Protein hay còn gọi là chất đạm, là những phân tử sinh học hay đại phân tử, chứa một hoặc nhiều mạch các amino axit, liên kết với nhau bởi liên kết peptid. 

Trong tự nhiên có khoảng 20 amino axit, trong đó có 9 amino axit thiết yếu cơ thể không tự tạo ra được mà phải cung cấp từ bên ngoài được gọi là EAAs ( isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, valine, histidine ) số còn lại gọi là amino axit không thiết yếu vì cơ thể có thể tự tổng hợp được.  

Do protein chiếm tới 50% khối lượng thô của tế bào, là thành phần thiết yếu cấu trúc, hình thành, duy trì, tái tạo cơ thể nên cơ thể cần bổ sung  qua chế độ ăn hàng ngày. Nếu cơ thể thiếu protein sẽ dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng như suy dinh dưỡng, chậm lớn, hay ốm đau, bệnh tật do sức đề kháng giảm. 

2. Phân loại: 

Protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh 

Protein hoàn chỉnh :

Yêu cầu bao gồm đầy đủ các amino axit trong đó có tất cả 9 amino axit thiết yếu trong cơ thể. Các loại acid amin gọi là thiết yếu vì cơ thể không thể tổng hợp được mà cách duy nhất để có được các loại amino axit này là từ chế độ ăn uống hằng ngày của bạn. Để cơ thể có thể sử dụng tốt thì 9 loại amino axit này phải tồn tại với một tỉ lệ phù hợp.  

Nguồn đạm động vật hoàn chỉnh bao gồm sữa , sữa chua, phô mai, thịt, thịt gia cầm, cá, hải sản và trứng, một số ít thực phẩm thực vật như đậu nành và quinoa thuộc loại protein hoàn chỉnh này.

Protein không hoàn chỉnh :

Ngoại trừ các protein hoàn chỉnh một số từ thực vật được đề cập ở trên, các nguồn đạm từ thực vật khác là không hoàn chỉnh vì chúng cung cấp một số, chứ không phải tất cả các amino axit thiết yếu.

Nguồn đạm không đầy đủ được tìm thấy trong hầu hết các loại ngũ cốc, các loại hạt, bơ hạt , đậu xanh và các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu pinto…)

3. Lợi ích của Protein đối với cơ thể :

• Có vai trò cấu tạo, xây dựng, sửa chữa và duy trì phát triển cơ thể, hình thành những chất cơ bản phục vụ cho hoạt động sống
• Cấu trúc nên khung tế bào, tạo các khung đỡ giúp duy trì hình dạng tế bào. Là thành phần thiết yếu của cơ thể sinh vật, tham gia vào mọi quá trình bên trong tế bào. Là thành phần quan trọng của nhân tế bào, chất gian bào, duy trì và phát triển mô.
• Là enzyme xúc tác cho các phản ứng sinh hóa, quá trình trao đổi chất. Quá trình phát triển của cơ thể, từ việc hình thành cơ, đổi mới phát triển của tế bào, phân chia tế bào đều gắn liền với quá trình tổng hợp protein.
• Tham gia vận chuyển oxy, các chất dinh dưỡng. Phần lớn các chất vận chuyển các chất dinh dưỡng là protein. Protein vận chuyển các chất dinh dưỡng được hấp thu từ quá trình tiêu hóa thức căn vào máu, từ máu vận chuyển đến các mô, qua màng tế bào. Hemoglobin có trong hồng cầu là một protein có vai trò vận chuyển oxy lấy từ phổi cung cấp cho các tế bào khác trong cơ thể.
• Vai trò bảo vệ cơ thể .Các tế bào bạch cầu có thành phần chính là từ đạm, có nhiệm vụ chống lại các tác nhân có hại xâm nhập cơ thể. Hệ thống miễn dịch sản xuất các protein gọi là các interferon giúp chống lại virus, các kháng thể giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh.Nếu quá trình tổng hợp protein của cơ thể bị suy giảm thì khả năng bảo vệ cơ thể cũng yếu đi.Điều hòa chuyển hóa nước, cân bằng pH trong cơ thể. Protein có vai trò như chất đệm, giúp cân bằng pH, đảm bảo cho hệ tuần hoàn vận chuyển các ion, kéo nước từ tế bào và các mạch máu, giúp điều hòa nước trong cơ thể. Khi lượng protein trong máu thấp, áp lực thẩm thấu trong lòng mạch giảm sẽ xảy ra hiện tượng phù nề. Tham gia vào cân bằng năng lượng của cơ thể
• Cung cấp năng lượng cho cơ thể, chiếm 15-20% năng lượng của khẩu phần ăn. Protein là yếu tố chiếm nhiều sau nước, chiếm 50% trọng lượng thô ở người trưởng thành.

 Dấu hiệu nhận biết thiếu hụt Protein:

      

• Phù nề
• Gan nhiễm mỡ
• Vấn đề về da, tóc, và móng
• Mất cơ bắp
• nguy cơ gãy xương tăng
• Trẻ tăng trưởng chậm 

Tác dụng phụ của Protein là gì ?

• Bổ sung Protein số lượng lớn và thời gian ngắn có thể gây ra vấn đề tiêu hóa, đầy hơi khó tiêu. Một số người gặp vấn đề về tiêu hóa protein và gặp các triệu chứng như đầy hơi, đầy hơi, co thắt dạ dày và tiêu chảy (trường hợp hiếm thấy khi bổ sung quá nhiều). 
• Một số nguồn protein từ sữa có thêm đường sữa Lactose có thể gây một số tác dụng phụ như đau bụng, đi ngoài khi sử dụng với người khiếm khuyết gien Lactase. Không dung nạp đường sữa là cực kỳ phổ biến và có thể ảnh hưởng đến 75% số người trên toàn thế giới. Nếu bạn không dung nạp đường sữa, hãy bổ sung nguồn Protein tự nhiên từ thịt, cá,.. hoặc sử dụng Whey Protein tinh khiết để cải thiện chế độ tiêu hóa.
• Có những rủi ro hiếm gặp liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều protein mãn tính, bao gồm: bệnh tim mạch, rối loạn mạch máu, chấn thương gan thận, co giật, dị ứng,..
• Các đối tượng trong trường hợp này đặc biệt lưu ý trong quá trình bổ sung Protein : là tiểu đường tuýp 2, ung thư, loãng xương.

Protein và cơ bắp :

Tập luyện giúp gây áp lực, stress lên cơ bắp, buộc cơ bắp cần sửa chữa, phát triển lớn hơn, mạnh hơn. Thì dinh dưỡng sau tập, cụ thể là bổ sung Protein chính là nguồn nguyên liệu để bù đắp, phát triển cho cơ bắp.

Các nguồn cung cấp giàu Protein :

1. Thực phẩm tự nhiên:

Hải sản và thịt gia cầm : Là hai nguồn thực phẩm giàu protein hàm lượng lớn và hoàn chỉnh nhất.Không những vậy, hải sản và thịt gia cầm cũng tốt hơn các loại thịt chứa protein khác vì tương đối ít chất béo. Không những là nguồn protein dồi dào, nhiều loại hải sản như cá hồi còn giàu axit béo omega-3 tốt cho tim. Thịt gia cầm có màu tối tương đối nhiều chất béo hơn thịt có màu trắng.

Thịt lợn thăn : cũng là thịt trắng giàu protein hoàn chính.Thịt lợn thăn ít nạc hơn thịt gia cầm nhưng nạc hơn thịt đỏ. Mặc dù vậy, cấu trúc tế bào của thịt lợn có nhiều điểm tương đồng cùng cấu trúc ở người nên nguồn protein từ thịt lợn có khả năng hấp thu và tổng hợp rất kém.

Ngoài là nguồn protein, thịt bò nạc còn chứa sắt, kẽm và vitamin B12.Nên chọn mua thịt có ghi nhãn “thịt thăn” hoặc “thịt đùi” khi muốn mua thịt nạc

Tăng cường bổ sung sữa động vật ít béo. Sữa, phô mai và sữa chua là những thực phẩm giàu protein. Mặc dù vậy, sữa nguyên kem lại chứa nhiều calo nên bạn cần chọn sữa ít béo (ví dụ sữa 1% chất béo hoặc sữa tách béo) để tối đa hóa lượng protein và giảm lượng calo. Chế phẩm từ sữa còn rất giàu canxi và nhiều sản phẩm còn được tăng cường vitamin D.

Ăn nhiều trứng : Trứng là nguồn protein ít tốn kém nhất nhưng vô cùng hoàn chỉnh, cung cấp protein dồi dào cùng chất béo tốt cho sức khỏe.

Đậu : là nguồn protein tuyệt vời cùng nhiều chất xơ, dưỡng chất dành cho người ăn chay. Đậu có thể sạch hơn, tinh khiết hơn nhưng protein từ đậu không hoàn chỉnh, WheyShop không khuyến khích sử dụng thay thế hoàn toàn cho các nguồn protein động vật.